Le cycle menstruel se divise en 4 phases qui influent sur les performances sportives.
De J5 à J13 : la phase folliculaire
De J14 : la période d'ovulation
De J15 à J28 : la phase lutéale
De J1 à J4 : la phase des règles
La phase folliculaire : juste après les règles (J5 à J14)
Le taux de testostérone est élevé, le dynamisme et la motivation sont au top, la résistance à la douleur est plus grande. Au cours de cette phase, l’organisme est plus enclin à utiliser les glucides et à puiser dans les réserves de glycogène, ce qui en fait un moment propice au développement musculaire.
On recharge en nutriments.
On consomme des protéines animales (poissons gras pour l’apport en omega 3, viandes pour l’apport en fer) et végétales.
On consomme des fruits et légumes colorés (pour les vitamines).
Pensez aux graines de lin dans vos salades ou yaourts.
On fait le plein de protéines, fer, zinc, vitamines E, oméga 3.
La période d'ovulation (J14)
Le taux d'œstrogènes augmente, des coups de pompe peuvent survenir à cause de l'ovulation. La souplesse ligamentaire est plus importante à cette période ce qui accroit le risque de blessures.
On stimule le métabolisme.
On consomme des protéines animales et végétales, des légumes crucifères (famille des choux, famille des radis, roquette, cresson…).
On consomme des aliments lactoferméntés
Pensez aux graines de courge et de lin dans vos salades ou yaourts.
On fait le plein de protéines, potassium, zinc, vitamines E.
La phase lutéale (J14 à J28)
Le taux de progestérone augmente, celui des œstrogènes baisse. La température corporelle est en hausse, le taux de sérotonine est en baisse ce qui peut jouer sur l'humeur, la motivation et le sommeil. La femme est moins sensible à l’insuline, son organisme utilisera les lipides au détriment des glucides. C’est le moment idéal pour pratiquer un sport d’endurance.
On calme l’inflammation
On consomme des céréales complètes et des légumineuses
On consomme des légumes crucifères (famille des choux et des radis, roquette, cresson…).
Pensez aux graines de sésame et tournesol dans vos salades ou yaourts.
On fait le plein de magnésium, tryptophane, vitamines B6.
La phase des règles (J1 à J5)
Pendant cette période, il convient d’écouter son corps mais il n’y a aucune contre-indication à pratiquer du sport en évitant les efforts intenses.
On aide à éliminer
On consomme des céréales semi complètes et des légumineuses,
On consomme des légumes crucifères (famille des choux et des radis, roquette, cresson…).
Pensez aux graines de sésame et tournesol dans vos salades ou yaourts.
On fait le plein de fer, magnésium, vitamines B, oméga 3.
En résumé
Take care & be naturo !
Crédit photos : Agustina Guerrero, musculationauféminin
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