Nous le savons tous, le but premier de l’entraînement chez le sportif est l’amélioration de la performance.
Si on ne s’entraîne pas assez, on ne progresse pas, mais si l’on s’entraine trop, on ne progresse pas non plus !
Car certaines règles sont à respecter si l’on veut que notre corps fasse son travail et notamment celle de se RE PO SER et de RE CU PE RER suffisamment.
Les 3 phases de l’entrainement
Phase 1 - l’entrainement en lui même
L’entraînement va créer un stress pour le corps plus ou moins important selon l’intensité de la séance. A l’issu de celui-ci, une fatigue va s’installer, les fibres musculaires seront rompues, l’équilibre acido-basique de l’organisme sera perturbé et les stocks d’énergie intra-musculaire seront au plus bas. Le niveau sportif du coureur sera alors inférieur à celui qu’il avait avant la séance.
Phase 2 - la récupération
Après l’entraînement, l’organisme commence son processus de réparation. Plus le sportif prendra soin de sa récupération (nutrition, hydratation, sommeil…), plus celle-ci se fera rapidement.
Phase 3 - la surcompensation
Le corps va, non seulement, se réparer mais également se renforcer. C’est la phase de surcompensation qui peut prendre entre 6 et 72h et qui permettra de progresser.
Être fatigué après un entrainement intensif ou une compétition est normal, ce qui l’est moins c’est la chronicité de cette fatigue.
Le déséquilibre entrainement - récupération
Que se passe-t-il si vous ne respectez pas les temps nécessaires de récupération entre deux entrainements intensifs ou compétitions ?
Un état de fatigue physique et morale s’installe qui entraîne une chute plus ou moins durable des performances.
On distingue 2 types de surentrainement :
le « dépassement » ou overreaching : il se caractérise par une baisse des performances et nécessite une période de récupération assez courte ;
le surentrainement chronique ou overtraining : il se caractérise par une baisse prolongée des performances, des symptômes physiques et il peut demander des semaines de récupération.
Les causes du surentrainement sont multiples :
une charge d'entraînement excessive en volume ;
une charge d'entraînement excessive en intensité ;
une charge d'entraînement qui augmente trop rapidement ;
une récupération insuffisante due à un manque de sommeil ou à une alimentation inadaptée ;
une source de stress ou de fatigue extérieure (problèmes familiaux, professionnels, maladie...) ;
une blessure ou une infection.
Les signes du surentrainement
la stagnation ou la régression des performances malgré un plan d’entrainement identique ;
l’élévation de la fréquence cardiaque au repos (supérieure de 10 pulsations par rapport à la fréquence habituelle) ;
l’apparition de troubles du sommeil (difficultés à s’endormir, agitation, sommeil non réparateur malgré des nuits plus longues…) ;
l’apparition de courbatures suite à un entrainement léger ;
des infections ou blessures plus fréquentes ;
une perte d’appétit ;
un manque de motivation pour s’entrainer ;
une augmentation de l’anxiété ou de l’irritabilité ;
une baisse de libido durable.
Quelques bonnes pratiques à mettre en place
Soigner son alimentation en consommant des aliments bruts, bio, de saison
Consommer des protéines de qualité, des fruits et légumes, des légumineuses, des céréales semi-complètes
Limiter les aliments pro-inflammatoires (produits ultra-transformés, contenant des sucres additionnels, des graisses saturées…)
Limiter les excitants comme le café, le thé noir, les sodas…
Soigner son sommeil
Prendre du temps pour se relaxer physiquement et mentalement
Passer du temps en famille et/ou entre amis
S’automasser (ou se faire masser) en utilisant des huiles essentielles (ex : huile végétale d’arnica + huile essentielle de gaulthérie)
S’étirer, pratiquer le stretching, le yoga…
Eventuellement prendre des compléments alimentaires en cas de carences avérées
Take care & be naturo !
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