Le but de l’entraînement chez le sportif est l’amélioration de la performance. Si on ne s’entraîne pas assez, on ne progresse pas, mais si l’on s’entraine trop, on ne progresse pas non plus !
Les phases de l’entrainement
L’entrainement en lui même
L’entraînement va créer un stress pour le corps plus ou moins important selon l’intensité de la séance. A l’issu de celui-ci, une fatigue va s’installer, les fibres musculaires seront rompues, l’équilibre acido-basique de l’organisme sera perturbé et les stocks d’énergie intra-musculaire seront au plus bas. Le niveau du sportif d’endurance sera alors inférieur à celui qu’il avait avant la séance.
La récupération
Après l’entraînement, l’organisme commence son processus de réparation. Plus le sportif d’endurance prendra soin de sa récupération (nutrition, hydratation, sommeil…), plus celle-ci se fera rapidement.
La surcompensation
Le corps va, non seulement, se réparer mais également se renforcer. C’est la phase de surcompensation qui peut prendre entre 6 et 72h et qui permettra au sportif de progresser.
Source : revmed
Être fatigué après un entrainement intensif ou une compétition est normal, ce qui l’est moins c’est la chronicité de cette fatigue.
Déséquilibre entrainement - récupération
Que se passe-t-il si vous ne respectez pas les temps nécessaires de récupération entre deux entrainements intensifs ou compétitions ?
Un état de fatigue physique et morale s’installe qui entraîne une chute plus ou moins durable des performances.
On distingue deux types de surentrainement :
le « dépassement » ou overreaching ou short term overtraining qui se caractérise par une baisse des performances et nécessite une période de récupération assez courte ;
le surentrainement chronique ou overtraining qui se caractérise par une baisse prolongée des performances, des symptômes physiques et qui peut demander des semaines de récupération.
Les causes pouvant amener à un état de surentrainement sont multiples :
une charge d'entraînement excessive en volume (trop de kilomètres avalés) ;
une charge d'entraînement excessive en intensité (trop de séances de fractionnés par exemple) ;
une charge d'entraînement qui augmente trop rapidement (ex : passer de 2 à 4 séances par semaine) ;
une récupération insuffisante due à un manque de sommeil ou à une alimentation inadaptée ;
une source de stress ou de fatigue extérieure (problèmes familiaux, professionnels, maladie...) ;
une blessure ou une infection.
Source : running-addict.fr
Les signes du surentrainement
Il est assez difficile de délimiter la frontière entre la fatigue et le surentrainement, de plus que le surentrainement ne concerne pas uniquement les sportifs professionnels ou les compétiteurs, mais aussi les coureurs plus occasionnels.
Certains signes peuvent toutefois alerter :
la stagnation ou la régression des performances malgré un plan d’entrainement identique ;
l’élévation de la fréquence cardiaque au repos (supérieure de 10 pulsations par rapport à la fréquence habituelle) ;
l’apparition de troubles du sommeil (difficultés à s’endormir, agitation, sommeil non réparateur malgré des nuits plus longues…) ;
l’apparition de courbatures suite à un entrainement léger ;
des infections ou blessures plus fréquentes ;
une perte d’appétit ;
un manque de motivation pour s’entrainer ;
une augmentation de l’anxiété ou de l’irritabilité ;
une baisse de libido durable.
Soyez vigilants et n’oubliez pas que la récupération active ou passive font partie intégrante de l’entrainement, tout comme la nutrition.
Zoom sur la fatigue lors des ultra-trails ou des courses nocturnes
La gestion du sommeil lors d’ultra trails ou de courses nocturnes est essentielle. Prendre le départ à minuit ou 2h du matin, se lancer pour une course de 30 ou 40h impacte le rythme circadien.
L’absence de sommeil pendant une voire deux nuits aura de multiples effets sur le corps, surtout en fin de course lorsque la dette de sommeil sera plus forte :
une perception de l’effort à la hausse ;
une baisse de la concentration ;
des perturbations de l’humeur ;
de la fatigue physique ;
des troubles visuels voire une désorientation ;
une mauvaise gestion de ses ravitaillements ;
une baisse du système immunitaire.
La privation de sommeil n’étant pas perçue de la même manière par tous les coureurs, certains prendront le départ avec un petit avantage.
Take care & be naturo !
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