Que faites-vous habituellement lorsque vous êtes confronté à une situation stressante en compétition ou lors d’un entrainement intensif ? Essayez-vous instinctivement de gérer vos émotions ou bien d’analyser le problème pour trouver une solution ?
Il existe différents outils permettant aux sportifs de tous niveaux de faire face au stress que peut générer le sport qu’ils pratiquent et aux conséquences délétères qu’il peut avoir sur les performances. Parmi ceux-ci figurent ce que les psychologues Folkman et Lazarus appellent le “coping” (qui signifie “faire face à”)
Qu’est-ce que le coping ?
Le coping représente "l’ensemble des efforts cognitifs et comportementaux constamment changeants que déploie l’individu pour gérer les exigences spécifiques internes/ou externes, évaluées comme consommant ou excédant ses ressources" (Lazarus & Folkman).
Lazarus et Folkman classent ces stratégies en 2 grandes catégories :
le coping centré sur la résolution du problème / sur la tâche,
le coping centré sur la gestion des émotions.
Selon les situations, nous utilisons l’une ou l’autre des stratégies ou les deux.
A ces 2 stratégies, Endler et Parker (1990) ont ajouté les stratégies d’évitement, qui impliquent des efforts pour se dégager, physiquement et psychologiquement, de la situation stressante. Ces stratégies seraient plus efficaces dans le cas de stress à court terme, lorsque les conséquences peuvent se modifier, et qu’il n’y a aucun contrôle possible sur la situation.
Avant de détailler les différentes stratégies de coping, voyons d’un peu plus près ce qu’est le stress.
Le stress
Le stress peut être défini comme une réaction physiologique, psychologique et comportementale de l’individu pour faire face et s’adapter à toute situation.
En soi, ce n’est pas l’événement qui est stressant mais ce qu’il représente pour le sportif.
Sur la ligne de départ, certains compétiteurs se mettront une telle pression qu’ils subiront un mauvais stress qui réduira leurs capacités sportives alors que d’autres, au contraire, seront galvaniser par ce stress et seront au maximum de leur potentiel.
On parle de bon stress ou stress positif lorsque celui-ci est un moteur pour le sportif et de mauvais stress ou stress négatif lorsque les performances sportives ne sont pas au rendez-vous par manque ou excès de stimulation.
Yuri Hanin (psychologue) suppose que chaque sportif possède une zone optimale de stress dans laquelle il obtient les meilleurs résultats. Cette zone d'intensité peut varier fortement d'un individu à l'autre.
Lorsque le sportif est au-dessus de sa zone optimale, le stress devient négatif et entraine l'augmentation des tensions musculaires ainsi qu’une baisse de la concentration.
Lorsque le sportif est en dessous de sa zone optimale, le niveau de stress est insuffisant et le sportif risque de ne pas utiliser toutes ses ressources.
Courbe de Yerkes et Dodson
Quelles sont les sources de stress vécues par les sportifs ?
l’exigence de la compétition,
la répétition des entrainements,
la pression de la réussite,
la peur de ne pas y arriver,
la mise en question de l’égo,
les soucis personnels,
la douleur ou la blessure,
les tricheries,
les adversaires,
la météo,
les problèmes de matériel
la pression de l’entraîneur,
les spectateurs,
l’erreur commise,
l’erreur d’arbitrage…
Quels sont les signaux indicateurs de stress ?
Les signaux évocateur d'un stress peuvent être classés en 4 catégories :
Signaux physiologiques : fatigue chronique, troubles du sommeil et de l’appétit, baisse de la libido, baisse de l’immunité, baisse de la vitesse de réaction, …
Signaux somatiques : maux de ventre, maux de tête, difficultés respiratoires (oppression, asthme), tensions musculaires, troubles digestifs, eczéma …
Signaux émotionnels : baisse de la confiance en soi, démotivation, désinvestissement de la tâche, pensées limitantes, irritabilité, nervosité, colère, panique …
Signaux cognitifs : troubles de l’attention et de la concentration, incapacité à mémoriser, erreurs dans les jugements et les décisions…
Signaux comportementaux : tics, hyperactivité ou apathie, agressivité, consommation accrue d’excitants … et dopage.
Maintenant que nous avons un peu mieux défini ce qu'est le stress, voyons plus en détails les stratégies de coping que les sportifs peuvent mettre en place pour les aider à gérer des évènements impondérables qui viennent perturber leur équilibre émotionnel (ex : ampoules, crampes, lacet qui casse, météo défavorable, fatigue physique et mentale, problème de matériel, fait de se perdre ou de se faire doubler...).
Le coping centré sur la résolution des problèmes / sur la tâche (réponse active)
Dans ce cas, le sportif cherche à éliminer sa source du problème.
Les efforts sont orientés vers la tâche pour résoudre le problème, le restructurer sur le plan cognitif ou pour tenter de le modifier. La personne privilégie une approche basée sur l’organisation de manière à aborder le problème de façon rationnelle pour tenter de le résoudre. Le problème est disséqué et analysé en laissant les émotions de côté.
La personne va :
redoubler d’efforts, cultiver ses compétences (aide à la performance)
appliquer des leçons apprises lors d’expériences précédentes (aide à la performance)
trouver les personnes appropriées pour apporter une solution définitive à la situation, rechercher du soutien de la part des autres (stratégie neutre sur le performance mais efficace pour préparer une compétition)
analyser logiquement la situation (stratégie neutre sur la performance mais efficace pour préparer une compétition)
planifier (aide à la performance)
source : mobile sport
Le coping centré sur la gestion des émotions (réponse active)
Ce type de coping se concentre sur les émotions générées par la situation stressante.
Même si nous ne pouvons rien changer à la situation, nous pouvons encore changer notre regard sur elle.
La personne se centre sur les émotions déclenchées par la situation problématique dans le but de réduire le stress.
En préparation mentale, on note 6 types d’émotions :
tristesse, déprime,
surprise,
joie,
dégout,
colère,
peur, anxiété.
Il est important de bien se connaître pour savoir quel impact va avoir telle ou telle émotion, sur la motivation et la confiance en soi mais également de savoir à quel moment se déclenchent ces émotions : avant la compétition, sur la ligne de départ, pendant la compétition, à la fin de la compétition.
La personne va utiliser des méthodes de gestion émotionnelle comme :
l’imagerie mentale, la visualisation (aide à la performance)
la régulation des émotions négatives et le développement de pensées positives (aide à la performance)
la pratique d'exercices de relaxation musculaire et mentale (stratégie neutre)
la méditation de pleine conscience (stratégie neutre)
la pratique d'exercices de respiration (stratégie neutre)
se parler à soi-même (aide à la performance)
l’humour…
Les sophrologues utilisent diverses techniques de visualisation pour limiter le stress, dont :
La programmation mentale de la réussite qui permet d’aborder positivement une épreuve stressante. Formulez votre objectif. Visualisez votre course et vivez-la pleinement. L’échauffement, l’attente dans le sas de départ, le passage aux différents kilomètres, les côtes avalées sans difficulté, les passages techniques descendus sans accroc, vos proches qui vous encouragent, votre arrivée. Vous êtes dynamique, votre foulée est légère et efficace, votre respiration est souple, vous avez envie de vous faire plaisir. N’oubliez pas d’associer des odeurs et des sons à toutes ces images. Plus votre visualisation sera précise, plus elle sera efficace.
Le renforcement positif qui permet de redonner confiance. Revivez une compétition que vous avez géré parfaitement de bout en bout, où vous avez pris du plaisir et où vous avez dépassez votre objectif. Repensez à chaque moment, à chaque sensation. La visualisation de ce moment de réussite vous redonnera confiance et fera baisser votre stress.
On peut également utiliser des exercices de visualisation lors de la compétition : Si la fatigue physique devient trop importante, on peut se dissocier de son corps, et imaginer un double de soi qui est devant et que l’on souhaite rattraper. Ce type de stratégie permet de relancer en fin d’épreuve.
source : performance et coaching
Les stratégies centrées sur le désengagement, l’évitement (réponse passive)
Le sujet cherche à éviter la situation stressante grâce à des diversions sociales ou par le biais d’autres activités distrayantes qui sont des moyens d’apaiser le stress.
Ces stratégies se basent sur :
la distraction mentale ou théorie dissociative (aide à la performance si elle est associée aux stratégies centrées sur la tâche)
le retrait social, la distanciation (stratégie neutre)
le déni (nuit à la performance)
l’utilisation de substances : alcool, drogues… (nuit à la performance)
La distraction mentale ou théorie dissociative Cette technique permet au sportif de s’évader en quelque sorte en pensant à autre chose : nous pouvons imaginer une maison représentant l’épreuve et sa construction au fur et à mesure de celle-ci, on peut penser à des choses qu’on a à raconter, à ce qu’on va faire après. Chez les athlètes d’endurance comme les coureurs à pied, cette technique permet d’oublier la douleur, la souffrance et la fatigue.
Vous l'aurez compris, comme nous ne sommes pas tous égo face au stress et que nous ne réagissons pas tous de la même façon face à une même situation, il appartient à chacun de trouver ses propres stratégies pour gérer au mieux les situations stressantes qui peuvent apparaitre lors d'une compétition.
Take care & be naturo !
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