Nuque tendue : écran, téléphone, manque de mouvement, stress… elle n’en peut plus !

Vous connaissez cette sensation ?

En fin de journée, vous tournez la tête et vous réalisez que votre nuque est raide. Les épaules sont remontées, le haut du dos semble « chargé » et une tension s’installe parfois jusque derrière les omoplates.

Vous avez passé plusieurs heures devant votre ordinateur. Vous avez répondu à des messages sur votre téléphone. Vous avez peut-être travaillé sans vraiment bouger… et, en plus, votre journée était particulièrement stressante.

Est-ce simplement « la faute des écrans » ?

Pas vraiment.

Les douleurs et tensions cervicales sont généralement le résultat de plusieurs facteurs qui se combinent :

• positions maintenues longtemps,

• répétition des gestes,

• manque de mouvement,

• fatigue musculaire,

• stress,

• qualité du sommeil ou encore,

• charge de travail.

• 
  

La bonne nouvelle, c’est que quelques habitudes simples peuvent réellement aider à prévenir ces tensions et à retrouver davantage de confort.

Pourquoi notre nuque se crispe-t-elle autant ?

La nuque est une zone particulièrement mobile.

Elle doit permettre à la tête de s’orienter dans presque toutes les directions tout en assurant une stabilité permanente. Les muscles cervicaux travaillent donc en permanence, même lorsque nous avons l’impression de ne « rien faire ».

Lorsque nous restons longtemps dans une même position, les muscles peuvent être sollicités de manière continue. Le problème n’est donc pas forcément d’avoir une « mauvaise posture ».C’est surtout de rester trop longtemps dans la même posture.

Votre corps n’est pas conçu pour rester immobile pendant plusieurs heures.

Les recherches sur les douleurs cervicales montrent d’ailleurs que les facteurs physiques ne sont qu’une partie de l’équation. Les facteurs psychosociaux, comme les contraintes professionnelles importantes ou certains facteurs liés au stress, peuvent également participer au développement ou à la persistance des douleurs cervicales.

Smartphone : le fameux « text neck » est-il vraiment responsable des douleurs cervicales ?

Le terme « text neck » est aujourd’hui très utilisé pour décrire la position adoptée lorsque nous regardons notre smartphone, souvent avec la tête inclinée vers l’avant.

Cette position peut effectivement augmenter la sollicitation mécanique du cou lorsqu’elle est maintenue longtemps.

L’utilisation du téléphone est particulière : contrairement à l’ordinateur, elle se répartit tout au long de la journée — dans les transports, sur le canapé, au lit, dans une file d’attente… — souvent sans véritable installation ergonomique.

Mais il faut nuancer.

Les études scientifiques récentes ne permettent pas d’affirmer que la posture « tête penchée » provoque directement les douleurs cervicales.

Une revue de 2025 ayant analysé 21 études sur le « text neck » n’a pas retrouvé de preuve suffisante permettant d’établir une relation causale entre cette posture et les douleurs cervicales.

Une autre revue consacrée à la définition du « text neck » souligne également que le terme recouvre des réalités très différentes selon les études et qu’il est préférable d’éviter de parler systématiquement de « mauvaise » posture.

Alors faut-il arrêter d’utiliser son téléphone ?

Non !

L’objectif n’est pas de rechercher une posture parfaite.

Il s’agit plutôt de réduire les périodes prolongées dans une même position.

Quelques réflexes simples peuvent faire une grande différence :

• remonter régulièrement le téléphone vers le regard ;

• éviter de rester longtemps le cou complètement incliné vers l’avant ;

• utiliser un support lorsque vous regardez une vidéo ou lisez longtemps ;

• alterner les mains et les positions ;

• poser régulièrement le téléphone ;

• surtout… bouger !

Ordinateur : le problème n’est pas uniquement la chaise

Le travail sur écran peut créer un autre phénomène : la posture devient statique.

Vous commencez votre journée assis devant l’ordinateur. Puis vous réalisez deux heures plus tard que vous n’avez pratiquement pas changé de position.

Les épaules ont progressivement avancé, la tête s’est rapprochée de l’écran et les muscles du cou et du haut du dos ont travaillé sans véritable variation.

Plutôt que de chercher à maintenir une posture « parfaite », pensez à bouger.

Votre priorité : créer du mouvement

Plutôt que de vous demander toutes les cinq minutes :Est-ce que je suis bien positionné(e) ?

Posez-vous plutôt cette question : Depuis combien de temps suis-je dans cette position ?

C’est une nuance importante.

Une posture parfaitement alignée peut devenir inconfortable si elle est maintenue trop longtemps. Une posture moins idéale mais régulièrement interrompue par du mouvement peut être beaucoup mieux tolérée.

Et le stress dans tout ça ?

C’est probablement l’un des éléments les plus sous-estimés.

Lorsque nous sommes stressés, nous avons tendance à augmenter inconsciemment le tonus musculaire. Les épaules remontent. La mâchoire se serre. La respiration devient parfois plus haute et moins ample. Le cou et les trapèzes peuvent alors rester partiellement contractés pendant une longue période.

Le lien entre stress et douleurs cervicales n’est pas simplement une impression subjective.

Une revue systématique et méta-analyse a retrouvé une association entre stress ou anxiété et douleurs chroniques non spécifiques du cou et du membre supérieur.

Cela ne signifie évidemment pas que « la douleur est dans votre tête ». Cela signifie plutôt que la douleur est influencée par l’ensemble du système : muscles, système nerveux, contexte psychologique, sommeil, activité physique et environnement.

C’est pourquoi une journée très stressante peut parfois laisser une nuque beaucoup plus tendue qu’une journée physiquement plus active.

 

5 signes que votre nuque a besoin d’une pause

1. Vous tournez moins facilement la tête

La mobilité devient progressivement limitée, notamment en fin de journée.

2. Vos épaules restent constamment remontées

Vous vous surprenez à « porter » vos épaules sans raison.

3. Vous ressentez une barre entre les omoplates

Cette sensation est fréquente après de longues périodes devant un écran.

4. Votre nuque fatigue rapidement

Quelques minutes sur le téléphone suffisent désormais à provoquer une gêne.

5. Vous avez besoin de vous étirer constamment

Vous ressentez le besoin de bouger votre cou ou vos épaules pour retrouver momentanément du confort.

Ces signaux ne signifient pas nécessairement qu’il existe une lésion.

Ils indiquent surtout qu’il est temps de modifier vos habitudes.

 

Alors, que faire lorsque la nuque commence à se tendre ?

1. Bougez avant d’avoir mal

C’est probablement le conseil le plus important.

Toutes les 30 à 60 minutes environ, levez-vous, marchez quelques instants, changez de position ou réalisez quelques mouvements doux.

Même de petites pauses actives peuvent être intéressantes.

Les données récentes vont dans ce sens : une méta-analyse publiée en 2026 sur les « micro-exercices » chez les travailleurs sédentaires suggère qu’ils peuvent réduire les douleurs du cou et des épaules et améliorer la fonction, même si la certitude des données reste variable.

2. Mobilisez doucement votre nuque

Vous pouvez réaliser, sans forcer :

• rotations lentes de la tête ;

• inclinaisons droite/gauche ;

• mouvements « oui » et « non » très doux ;

• élévations puis relâchement des épaules ;

• rotations des épaules vers l’arrière.

Le principe est simple : mobiliser, pas forcer.

Un mouvement doit rester confortable. Si un exercice provoque une douleur vive, des vertiges, des fourmillements ou une irradiation dans le bras, arrêtez-le.

3. Ouvrez la zone thoracique

Lorsque nous travaillons longtemps devant un écran, le haut du dos peut progressivement s’enrouler.

Vous pouvez simplement :

• vous asseoir ou vous mettre debout

• placer les mains derrière le dos ou sur les côtés

• ouvrir doucement la poitrine

• inspirer profondément

• relâcher les épaules en expirant

L’objectif n’est pas de se « tenir droit » de manière rigide, c’est de redonner de la variété aux mouvements du haut du corps.

4. Renforcez plutôt que seulement étirer

Lorsque la nuque est tendue, notre premier réflexe est souvent de l’étirer.

Cela peut apporter un soulagement temporaire, mais le travail musculaire a également toute son importance.

Une méta-analyse publiée en 2024 chez des travailleurs de bureau souffrant de douleurs cervicales chroniques a montré une diminution significative de la douleur et du handicap avec des exercices de renforcement, notamment des muscles du cou, des épaules et des omoplates. Les auteurs soulignent toutefois que le niveau de certitude des preuves reste faible.

Une autre méta-analyse publiée en 2023 conclut également que les exercices de résistance, de contrôle moteur et certaines approches basées sur la pleine conscience peuvent être utiles dans les douleurs cervicales chroniques.

La logique est donc intéressante : moins de tension + davantage de mobilité + muscles capables de travailler efficacement.

Une mini-routine de 3 minutes à faire au bureau

1 minute : épaules

10 fois :

• inspirez ;

• montez doucement les épaules ;

• expirez ;

• laissez-les redescendre complètement.

Puis réalisez 10 rotations lentes des épaules vers l’arrière.

1 minute : nuque

Réalisez lentement :

• 5 rotations droite/gauche ;

• 5 inclinaisons droite/gauche ;

• 5 mouvements « oui ».

Sans aller dans l’amplitude maximale et sans chercher à « craquer » la nuque.

1 minute : respiration

Posez les pieds au sol.

Inspirez tranquillement par le nez.

À l’expiration, imaginez que vos épaules deviennent lourdes.

Répétez pendant environ une minute.

Ce petit rituel peut être particulièrement intéressant lorsque la tension cervicale apparaît en même temps qu’une période de stress.

Et si vous travaillez plusieurs heures par jour sur écran ?

Pensez à votre environnement.

Pour l’ordinateur

Essayez de :

• placer l’écran face à vous ;

• éviter de travailler systématiquement tête tournée ;

• rapprocher l’écran plutôt que de vous pencher vers lui ;

• soutenir correctement les avant-bras lorsque cela est possible ;

• garder les pieds en appui ;

• alterner les positions assise et debout si votre environnement le permet.

Mais surtout : ne transformez pas votre bureau en laboratoire de posture.

L’ergonomie doit vous aider à bouger et à travailler confortablement, pas vous obliger à rester parfaitement immobile.

L'association activité physique et adaptations du poste de travail montrent des résultats encourageants, même si les études restent hétérogènes.

Et le massage dans tout ça ?

Lorsque les tensions sont installées, le massage peut constituer une approche complémentaire intéressante pour diminuer temporairement la douleur et améliorer le confort.

Une revue systématique publiée en 2024 sur le massage dans les douleurs cervicales a évalué les données disponibles comparant le massage aux traitements non chirurgicaux habituels.

Mais il faut garder une idée essentielle : le massage ne remplace pas le mouvement.

Il peut aider à relâcher les tissus, favoriser une sensation de détente et offrir un temps de récupération.

Mais si vous passez ensuite huit heures sans bouger devant votre ordinateur, la tension risque de revenir.

L’approche la plus intéressante est donc souvent complémentaire :

massage + mouvement + renforcement + récupération + gestion de la charge quotidienne.

La meilleure posture ?

Celle que vous ne gardez pas trop longtemps

C’est probablement le message le plus important à retenir.

Le corps aime le mouvement.

Et les données scientifiques actuelles vont davantage dans le sens d’une approche active — exercices, mobilité, renforcement et variation des contraintes — que dans celui d’une chasse permanente à la « mauvaise posture ».

À retenir

Votre nuque n’est probablement pas « fragile ».

Elle peut simplement être sur-sollicitée, insuffisamment mobilisée et influencée par votre niveau de stress.

Alors, plutôt que d’attendre le soir pour vous rendre compte que vos trapèzes sont complètement contractés, essayez dès aujourd’hui :

→ bouger régulièrement

→ varier vos positions

→ rapprocher les écrans plutôt que vous pencher vers eux

→ poser régulièrement votre téléphone

→ renforcer progressivement le cou, les épaules et le haut du dos

→ respirer et relâcher consciemment les épaules

→ prendre en compte votre niveau de stress et votre récupération

Et si votre nuque réclame régulièrement une pause, écoutez-la avant qu’elle ne réclame une immobilisation !

Sources scientifiques principales

• Rasmussen-Barr E. et al. Summarizing the effects of different exercise types in chronic neck pain – a systematic review and meta-analysis of systematic reviews. BMC Musculoskeletal Disorders, 2023.

• Mueller J. et al. Resistance, Motor Control, and Mindfulness-Based Exercises Are Effective for Treating Chronic Nonspecific Neck Pain. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2023.

• Jones L.B. et al. The influence of exercise on pain, disability and quality of life in office workers with chronic neck pain. Applied Ergonomics, 2024.

• Resende P.A. et al. Neck pain and text neck using Hill’s criteria of causation: A scoping review. Journal of Bodywork & Movement Therapies, 2025.

• Ariëns G.A. et al. Psychosocial risk factors for neck pain: a systematic review. American Journal of Industrial Medicine, 2001.

• Ortego G. et al. Is there a relationship between psychological stress or anxiety and chronic nonspecific neck-arm pain in adults? Journal of Psychosomatic Research, 2016.

• Teichert F. et al. Effectiveness of Exercise Interventions for Preventing Neck Pain. JOSPT, 2023.

• Lee H. et al. Massage for neck pain contrasted against standard (non-surgical) treatment: A systematic review update. Journal of Bodywork & Movement Therapies, 2024.

•