Bonjour à toutes et à tous, Le joli mois de mai est là et avec lui arrive les envies de salades, de plats fraicheurs, de recettes légères. Voici quelques astuces simples à mettre en place au quotidien afin d’améliorer la qualité de votre alimentation.
Bonne lecture.
AU SOMMAIRE
Conseil du mois : Faire tremper ses légumineuses et céréales L’astuce du mois : Par quoi remplacer 100g de sucre blanc ? Zoom sur les boissons végétales Ça titille les papilles : l’omble chevalier Les produits de saison J’ai demandé à la lune La symbolique des douleurs au poignet
CONSEIL DU MOIS
Faire tremper ses légumineuses et céréales
Les vertus des légumineuses et céréales complètes
Les légumineuses, céréales complètes et oléagineux sont sources de protéines, de vitamines B et E, de minéraux comme le magnésium, le sélénium, le zinc ou le fer…. Mais, elles contiennent également des anti-nutriments, comme l’acide phytique, qui empêchent leur bonne digestion.
Les bienfaits du trempage
réduit le temps de cuisson car il permet de réhydrater en partie la légumineuse / céréale.
facilite la digestion et réduit les ballonnements car la teneur en amidon baisse.
permet d’éliminer 90 % des anti-nutriments (comme le soufre, le cyanure, les oxalates, les saponines, les lectines… ).
permet une meilleure assimilation des enzymes, vitamines et en limitant l’action de l’acide phytique d’au moins 55%.
Mode d’emploi du trempage
Rincez les légumineuses ou les céréales. Prenez un saladier en verre ou porcelaine (évitez le plastique et l’aluminium) Faites-les tremper dans environ 3 fois leur volume d’eau froide purifiée entre 4 et 12h selon le type de céréales ou légumineuses. Vous pouvez y ajouter un peu de jus de citron. Égouttez, jetez l’eau de trempage et rincez plusieurs fois. Lorsque vous cuisez vos légumineuses, ne salez qu’en fin de cuisson pour une meilleure digestibilité. Vous pouvez y ajouter un morceau de carotte ou d’algue kombu pour absorber encore plus d’acide phytique.
Les temps de trempage conseillés
Blé : 4 à 6h Épeautre : 4 à 8h Fèves : 12h Haricots blancs et rouges : 12h Lentilles blondes et corail : 3h Lentilles vertes : 12h Pois cassés : 2h Pois chiches : 12h Quinoa : 2h Riz : 8h Sarrasin : 2h
L’ASTUCE DU MOIS
Par quoi remplacer 100g de sucre blanc ?
Index glycémique : 100
Le sucre complet, sucre intégral, rapadura ou muscovado : goût plus prononcé, riche en potassium, magnésium, calcium, vitamines A, B et acides aminés. Index glycémique 70. 380 Kcal pour 100g.
Le sucre de coco : riche en antioxydants, vitamines B1, B2, B3 et B6, potassium, magnésium, fer, zinc, en acides aminés, en polyphénols et en acides gras. Index glycémique 35. 390 Kcal pour 100g.
Le miel d'acacia : antibactérien, anti-inflammatoire. Il possède de nombreux antioxydants et est riche calcium, magnésium et potassium. Index glycémique 35. 310 Kcal pour 100g.
Le sirop d’érable : riche en calcium, potassium, manganèse, zinc et vitamines B. Contient 4 fois plus d’antioxydants que le miel. Index glycémique 55. 260 Kcal pour 100g.
La stévia : pouvoir sucrant supérieur au sucre blanc. Attention la stévia peut être industrialisée et donc contenir des additifs. Index glycémique 0. 0 Kcal pour 100g.
Le xylitol (sucre de bouleau) : même pouvoir sucrant que le sucre blanc mais avec un index glycémique de 10. 239 Kcal pour 100g.
L’erythritol : fabriqué à base d’amidon de maïs sans OGM ni pesticide si acheté bio. Ne contient ni calorie, ni sucre, juste des glucides. Index glycémique 0. 239 Kcal pour 100g.
ZOOM SUR…
LES BOISSONS VEGETALES
Longtemps considérées comme des alternatives aux laits animaux, les boissons végétales font désormais pleinement parties du paysage alimentaire.
Elles sont issues de céréales ou pseudo céréales (avoine, riz, épeautre, quinoa, orge...), d’oléagineux (noisette, amande, noix), de fruits (châtaigne) ou de légumineuses (soja, pois chiches), auxquels on ajoute de l’eau.
Leurs avantages et inconvénients
Elles ne contiennent ni lactose ni caséine, ni cholestérol.
Elles sont plus digestes.
Elles apportent fibres, minéraux, vitamines et acides gras.
Elles conviennent aux végé.
Les fabricants ajoutent souvent du sucre raffiné et/ou de l’huile végétale et/ou des arômes.
Elles contiennent peu de calcium (sauf le soja).
Elles contiennent moins de protéines que le lait de vache.
Elles ne possèdent pas tous les acides aminés essentiels.
Comment les utiliser ?
Comme le lait classique. Cependant la plupart des boissons végétales supportent mal d’être portées à ébullition et peuvent « trancher ». Elles sont parfaites pour toutes les boissons chaudes ou froides, pour accompagner des céréales, réaliser un pudding de chia, pour préparer un flan ou des gâteaux, pour accompagner une soupe ou une purée, dans une sauce…
Les contre-indications
Au-delà des intolérances ou allergies, au gluten ou aux fruits à coque, il existe peu de contre-indications à sa consommation.
Les personnes diabétiques éviteront les boissons les plus sucrées et surtout celles contenant du sucre ajouté ou aromatisés.
il est déconseillé de remplacer les laits animaux par ce type de boissons pour les enfants de moins de 9 mois. Elles ne peuvent en aucun cas se substituer au lait maternel et aux formules pour nourrissons.
Par ailleurs, le soja est déconseillé aux enfants de moins de 3 ans, aux personnes ayant des troubles de la thyroïde, ainsi qu'aux femmes ayant des antécédents de cancer du sein, en raison des phyto-œstrogènes qu'il contient.
LES BOISSONS D’OLEAGINEUX
La boisson végétale à l'amande : la plus digeste et la plus complète. (sans gluten)
Elle est nutritive et riche en protéines de qualité. L’amande apporte des acides gras essentiels, des vitamines A, B et E (antioxydant)s. Elle est riche en calcium, fer, magnésium et fibres. L’amande est également recommandée car elle alcalinise l’organisme. Son index glycémique est bas (IG 25).
La boisson végétale de noisette : reminéralisante et très digeste (sans gluten)
Elle est très riche en acides gras essentiels, magnésium, fer, phosphore, potassium manganèse, calcium et zinc et offre un apport important d’antioxydants. Elle contient des vitamines (A et B), ainsi que des oméga 3 et 6. Énergisante, elle est idéale pour les sportifs.
La boisson à la coco (lait de coco) : la plus gourmande (sans gluten)
Elle contient des vitamines C et E, des minéraux, du fer, du potassium, du magnésium, du phosphore, du cuivre, du sélénium et du zinc. Elle est également riche en fibres. Comme son index glycémique est bas, elle convient aux diabétiques et aux personnes qui surveillent leur poids. Attention toutefois si vous avez l’estomac sensible.
LES BOISSONS AUX CEREALES OU PSEUDO-CEREALES
La boisson végétale d’avoine : la plus énergisante
Recette traditionnelle des campagnes où elle servait de fortifiant pour les enfants. Cette boisson végétale contient du calcium, du fer, du magnésium, des vitamines B et E. Son goût est doux et naturellement sucré. Son IG est assez élevé (IG = 69) donc attention chez les diabétiques.
La boisson à l'épeautre : épaisse et onctueuse
Cette boisson contient des fibres, des vitamines B, D, E (antioxydant) et K, du calcium du fer et du magnésium. Elle contient plus de glucides que le lait de vache.
Elle est recommandée aux personnes souffrant d’ostéoporose ou aux enfants en pleine croissance.
La boisson végétale de riz au goût neutre (sans gluten)
Elle apporte de la silice (constituant essentiel des os) et est riche en glucides.
Elle est très digeste et apporte de l’énergie, ce qui est un atout pour les sportifs qui souhaitent refaire le plein de glycogène après un effort long. Toutefois, attention, son index glycémique est très élevé (IG = 79). De plus, elle apporte peu de protéines et de minéraux.
La boisson au quinoa très riche en fer (sans gluten)
Le quinoa est une graminée très riche en minéraux, fer, calcium, magnésium, et acides gras essentiels. Les végétariens l’aiment beaucoup car elle est très riche en protéines et contient tous les acides aminés essentiels.
La boisson végétale de sarrasin (sans gluten)
Riche en fibres et surtout en protéines, elle apporte également de la vitamine B, du cuivre, du magnésium, du fer, du phosphore, du manganèse et du zinc.
La boisson végétale de millet (sans gluten)
Elle est très digeste, riche en zinc et silice, en fluor, fer. Le millet est très doux pour le système digestif.
LES BOISSONS DE FRUITS
La boisson végétale de châtaigne : alcalinisante et reminéralisante (sans gluten)
La châtaigne a la propriété d’alcaliniser l’organisme et est très douce avec les estomacs fragiles. Elle est riche en sucres naturels, apporte des vitamines B (dont B9) et C, du calcium et du magnésium. Elle est idéale pour les sportifs et les adolescents.
LES BOISSONS DE LEGUMINEUSES
La boisson végétale de soja : la plus neutre en goût (sans gluten)
C'est la plus connue des boissons végétales et la plus proche du lait de vache d’un point de vue nutritif. C’est la plus riche en calcium et protéines. Elle contient des isoflavones qui font baisser le cholestérol. Cependant elle peut être un peu plus lourde à digérer et inhibe les hormones thyroïdiennes. Il faut éviter d’en consommer en grande quantité.
La boisson végétale de chanvre : riche en oméga 3
Elle est moins riche en protéines, contient plus de glucides et ne contient pas naturellement de calcium. Par contre, elle contient une quantité intéressante d’oméga-3, mais il s’agit de son seul atout nutritionnel. Attention : son goût particulier ne plait pas à tout le monde.
Maintenant que vous en savez un peu plus sur les boissons végétales, vous n’avez plus qu’à les tester pour savoir laquelle vous préférez.
CA TITILLE LES PAPILLES
L’omble chevalier
L'omble chevalier est un poisson qui appartient à la famille des salmonidés, ce qui en fait un cousin de la truite et du saumon. On le trouve notamment dans les lacs de montagne où les eaux sont froides. Sa peau est grise et tachetée sur les côtés tandis qu’elle prend un teint orangé au niveau du ventre.
Saison : de mars à septembre
Bienfaits pour la santé
Comme tous les poissons gras, l'omble chevalier est une excellente source d'acides gras oméga-3, qui favorisent une bonne santé cardio-vasculaire. L'omble chevalier contient également des quantités non négligeables de phosphore, vitamines A et D, magnésium, cuivre et zinc.
Astuces culinaires
Toutes les recettes à base de saumon ou de truite peuvent être réalisées avec de l’omble chevalier. Il se mange donc :
· Grillé après avoir été mariné
· Poché dans un bouillon épicé et infusé d'herbes (aneth, thym, etc)
· En tartare
· Au four
· En papillote
· Froid, en salade ou sandwich
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TARTARE D’OMBLE CHEVALIER AU SUVALIK (4 pers)
Recette de Stéphane Modat
Ingrédients
500 g de chair d’omble chevalier extra frais
2 c. à soupe de moutarde
1 c. à soupe de persil ciselé
1 c. à soupe de ciboulette hachée
1 c. à soupe d’oignons verts émincés
3 c. à soupe de suvalik (émulsion d’oeufs de poisson et d’huile)
Sel et poivre
Pour le suvalik
85 g d’œufs de saumon ou de truite
750 ml d’huile végétale
Placez les œufs de saumon dans la cuve du robot. Fouettez-les à vitesse moyenne pour les faire éclater un peu, puis versez l’huile en filet, comme pour une mayonnaise. C’est prêt.
Préparation du tartare
Coupez le poisson désarêté, peau enlevée en petits dés. Réservez. Dans un bol, mélangez le reste des ingrédients puis ajoutez les dés de poisson et mélangez. Assaisonnez avec du sel et du poivre, à votre goût.
LES PRODUITS DE SAISON
J’AI DEMANDE À LA LUNE
PLEINE LUNE : Lundi 16 mai à 6h14
NOUVELLE LUNE : Lundi 30 mai à 13h30
La Pleine Lune de mai est dite “Lune du lièvre” (en l’honneur de la déesse), “Lune des réjouissances”, “Lune des Fleurs”, ou encore “Lune des Plantations”. Cette ronde Lune, la première de la partie chaude de l’année est réputée apporter la santé, l’amour, la romance et la sagesse. Elle marque la renaissance, le recommencement du cycle estival.
LA SYMBOLIQUE… DES DOULEURS AU POIGNET
Il est le vecteur final de l’action, il permet la mobilité, la souplesse et la flexibilité de la main. C’est lui qui fait le lien entre ce qui transmet l’action (bras) et ce qui la fait (main). Ce dernier représente la porte du choix, la porte de l’implication dans le monde de l’action.
Le poignet est l’expression manifestée de notre volonté.
Les douleurs du poignet
Les douleurs peuvent représenter de l’énergie refoulée concernant quelque chose qui doit être fait mais que je ne fais pas. Ce peut être aussi quelque chose qui s’est déroulé dans le passé et qui pèse tellement lourd que je veux nier son existence (poids nié)
Le traumatisme des poignets nous parle de notre manque de souplesse ou de sécurité dans nos actes ou nos désirs d’agir ou dans nos opinions.
De la même manière, lorsque nous voulons trop faire, lorsque nous sommes volontaristes ou excessivement directifs et que l’action ne passe que par la volonté et en force, nos poignets vont manifester leur opposition et calmer cette volonté excessive et cet emploi de la force en étant douloureux.
Take care & be naturo !
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