La constipation se définit comme une difficulté à évacuer les selles.
Quoique désagréable, la constipation est généralement anodine mais peut cependant entrainer des crises d’hémorroïdes.
En France, on estime que :
10 à 20% de la population souffre de constipation,
les femmes sont plus touchées que les hommes
les personnes âgées de plus de 55 ans sont 5 fois plus susceptibles d’être constipées
Comment savoir si on est constipé ?
La fréquence normale des selles varie d’une personne à l'autre allant de 3 fois par jour à 3 fois par semaine. Cette fréquence dépend de paramètres comme le métabolisme de la personne, l’alimentation, l’hydratation, la qualité de sommeil, le niveau de stress, l’activité physique…
Une personne est dite constipée lorsque les selles sont :
trop rares car elles ne progressent pas suffisamment rapidement dans le côlon : , constipation de transit ou de progression
et / ou trop sèches et dures et responsables de difficultés de défécation et de douleurs : constipation terminale ou encore d’évacuation
Pour un adulte, on parle dont de constipation lorsque :
la fréquence habituelle des selles est de moins de trois selles par semaine ;
(et / ou) les selles changent de consistance devenant plus dures (voir Echelle de Bristol) et qu’il devient difficile et douloureux d'aller aux toilettes.
La constipation est souvent associée à une sensation d'inconfort au niveau du ventre, à des crampes et à des ballonnements. Elle est qualifiée de chronique lorsqu’elle dure plus de 6 mois.
Quelles sont les causes principales de la constipation ?
La constipation peut être déclenchée par plusieurs facteurs qui peuvent être associés :
la sédentarité, le manque d’activité physique (notamment au niveau abdominal)
un alitement, une hospitalisation
une hydratation insuffisante
une alimentation pauvre en fibres
un changement d'alimentation ou un régime alimentaire déséquilibré (excès d’aliments constipants, consommation d’alcool, consommation de produits industriels riches en mauvaises graisses…)
un changement de mode de vie, de rythme (voyage par exemple)
le stress, la dépression, des troubles anxieux
l'avancée dans l'âge (passé 55 ans)
le fait de "se retenir" d'aller aux toilettes
certains médicaments : antalgiques, antidépresseurs, anti-histaminiques, anti-hypertensseurs, anti-épileptiques, anticancéreux, AINS, fer, laxatifs (pris sur le long terme)…
des changements hormonaux : lors des cycles pour les femmes, d’une grossesse (pendant les derniers mois surtout), de la ménopause
une maladie inflammatoire chronique de l'intestin : rectocolique hémorragique, maladie de Crohn, syndrome de l’intestin irritable…
certaines maladies : cancer colorectal, diverticules, maladie de Parkinson, sclérose en plaques, hypothyroïdie, diabète…
l’arrêt du tabac...
Que faire en cas de constipation ?
Selon les symptômes ressentis, 3 conduites sont à tenir :
Quelles sont les solutions naturopathiques ?
Changez vos habitudes aux toilettes
Allez aux toilettes 30mn après les repas pour habituer votre organisme à un horaire régulier.
Ne laissez pas passer un besoin d’aller aux toilettes.
Prenez votre temps sans pour faire trop d'effort pour "pousser".
Utilisez un marchepied pour favoriser la progression des selles dans le canal anal.
Adaptez votre alimentation
Enrichissez progressivement votre alimentation quotidienne en fibres
L’idéal est de consommer au moins 25g de fibres par jour (min 15g – max 40g)
Augmentez progressivement sur 2 semaines la quantité de fibres ingérées pour ne pas entraîner de douleurs ou de ballonnements.
Consommez :
au moins 5 portions de fruits et légumes, de saison, par jour en privilégiant les légumes au cours des repas et les fruits en collation.
Des céréales complètes ou semi complètes : pain, riz, pâtes, farines…
des légumes secs : haricots, pois chiches, pois cassés, lentilles...
des fruits secs (pruneaux, figues, tamarin, noix de coco..) et des oléagineux (noix, noisettes, amandes, pistaches, cacahuètes...) ;
des huiles riches en omega 3 : colza, lin, cameline… et de l’huile de coco non raffinée, extra vierge, extraite par première pression à froid et issue de l'agriculture biologique.
des aliments fermentés : miso, tempeh, kimchi, choucroute, cornichons, kéfir, kombucha…
Ajoutez du son de blé, des graines de psyllium blond, des graines de lin ou des algues à vos repas
Pensez aux aromates, en particulier aux graines de fenouil, de coriandre et de cumin
Évitez :
les aliments trop gras et trop sucrés, trop pimentés
les boissons gazeuses ou déshydratantes (café, thé, alcool…)
Buvez régulièrement et en quantité suffisante de l’eau.
Pensez aux eaux riches en magnésium qui ont un effet laxatif : Rozanna, Epar, Badoit, Contrex…
Veillez à bien mastiquer
(20 fois chaque bouchée)
Faites de l’exercice physique
L’activité physique quotidienne est indispensable pour lutter contre la constipation car elle stimule l'appétit et les transits paresseux. Marchez, faites du vélo, bricolez, jardinez, dansez, courez, nagez, faites du yoga ou du taichi…
Pensez à vous masser le ventre
Allongez-vous sur le dos
Fléchissez les genoux en gardant les pieds au sol
Appuyez doucement sur milieu de votre abdomen (sur le nombril) avec vos deux mains posées l’une sur l’autre, pendant quelques secondes.
Puis, massez votre ventre, toujours avec le plat de vos mains, dans le sens des aiguilles d’une montre pendant 5mn.
Pratiquez ce massage matin et soir.
Vous pouvez pratiquer ce massage sur vos vêtements ou si vous le souhaitez, vous pouvez utiliser un mélange d’huile végétale de noyaux d’abricots et d’huile essentielle d’estragon (hors femmes enceintes et allaitantes, enfants de moins de 3 ans).
Pour cela, mélangez au creux de votre main 4 gouttes d’HE d’estragon dans 6 gouttes d’HV de noyaux d’abricots.
Vous pouvez également stimuler le 25e point du méridien de l’estomac (E25) qui se situe de chaque côté du nombril.
Placez vos pouces sur les 2 points d’acupression. Enfoncez-les dans votre estomac (sans que cela ne soit douloureux) puis effectuez des rotations dans le sens des aiguilles d’une montre (faire les 2 côtés simultanément) pendant 3 à 5mn.
Complétez ce massage par celui présentez ci-dessus.
Au niveau émotionnel
La constipation est le reflet de nos émotions refoulées, de celles dont on ne veut pas ou n'arrive pas à se libérer. La constipation exprime donc le fait de se retenir de faire ou de dire quelque chose, d’être soi-même par peur de déplaire. Une personne sujette à des constipations chroniques vit souvent à travers le regard des autres.
Il est donc essentiel d'apprendre à se libérer, à être soi, sans se soucier du regard des autres, sans avoir peur de déplaire.
La pratique de la cohérence cardiaque (voir le site coherenceinfo.com) ou de la respiration abdominale peut vous aider à gérer vos émotions et votre stress.
Technique de respiration abdominale
Installez-vous confortablement sur une chaise, dans un fauteuil, sur votre lit ou votre canapé
Fermez les yeux et prenez 2 ou 3 grandes inspirations / expirations
Placez vos mains sur votre ventre
Inspirez lentement et profondément par le nez en gonflant progressivement votre ventre
Puis expirez en dégonflant doucement votre ventre
L’inspiration et l’expiration se font idéalement sur 4 temps chacune. Faites cela pendant 3 minutes
Quelques plantes qui peuvent vous aider ?
Privilégiez les plantes à mucilage et aux propriétés émollientes aux plantes laxatives qui sont irritantes.
Les plantes à mucilage et aux propriétés émollientes
Le psyllium et les graines de lin
Le psyllium et les graines de lin contiennent un composé végétal que l’on appelle « mucilage » qui permet de réguler le transit intestinal et d’augmenter le poids des matières fécales tout en les hydratant, pour en faciliter l’évacuation.
Conseil d’utilisation du psyllium (pour les personnes de plus de 12 ans)
Diluez 10 à 30 g de psyllium par jour dans 150ml de l'eau.
Pensez à bien boire après la prise de psyllium (300 à 500ml).
Augmentez progressivement les doses pour éviter les ballonnements.
Conseil d’utilisation des graines de lin
Mettez 1 cuillère à soupe de graines de lin écrasées grossièrement dans un grand verre d’eau (au minimum 150 ml).
Laissez tremper 20 min et buvez l’ensemble (graines, mucilage et eau).
A consommer 2 à 3 fois par jour dont la première fois le matin à jeun et la dernière le soir après le repas.
Les algues comme le wakame, le kombu, le nori, la chorelle qui sont riches en fibres et donc facilitent le transit.
La fleur de mauve (contre la constipation occasionnelle) sous forme d’infusions.
La racine de guimauve (en cas de constipation chronique) sous forme de décoctions.
L'ortie (racine ou feuilles), qui aide à rééquilibrer la flore intestinale. A consommer sous forme de tisanes, décoctions ou soupes.
Les plantes laxatives irritantes
Elles ont une action irritante sur les parois de l’intestin et stimulent ainsi ses mouvements.
Leur utilisation est fortement déconseillée à cause de leurs effets indésirables (perte en minéraux) et dangereux. Elles doivent être prise sous contrôle médical et après avis d’un médecin.
La bourdaine
Le séné
Le ricin
L’aloès Véra
La cascara
La rhubarbe de Chine
Pour rappel
Avant la prise de plantes ou d’huiles essentielles, veillez toujours à vérifier les contre-indications, les interactions possibles avec des médicaments et à respecter les posologies recommandées.
En cas de doutes, consultez un professionnel de santé (médecin, pharmacien, phytothérapeute, naturopathe…)
Take care & be naturo !
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